Nutrition du sport

Nutrition du sport par Fanny Orillard Diététicienne Nutritionniste

Bonjour à toutes !

P1030922J’exerce en tant que diététicienne libérale à Gérardmer (88) et c’est avec plaisir que je vous fais part de mes conseils diététiques !
Tout d’abord, la première chose à retenir, c’est de ne pas avoir de frustration et de ne pas se priver !
Tout est question d’équilibre et de quantité ! Donc AUCUN aliments interdits !
Fini les régimes restrictifs et exclusifs ça ne fonctionne pas au long terme bien au contraire.

L’idéal est d’adopter une alimentation équilibrée et diversifiée.
Quelques repères pour cela :

  • Au moins une crudité (légume ou fruit) à chaque repas sauf avant l’effort plutôt cuit pour limiter les fibres mais toujours avoir un apport végétal, un repas ne doit pas être juste composé de viande et féculents.
  • Privilégier les céréales complètes ou demi-complètes (pain, riz, pâte). Éviter le pain blanc, il contient beaucoup moins de fibres et minéraux et est moins rassasiant. Privilégier le pain au levain si possible, mais ne surtout pas acheter de pain en grande surface, c’est plein d’additifs !
  • Un seul produit laitier par repas, ne pas cumuler fromage et yaourt ou gruyère râpé plus fromage.
  • Fromage une seule portion de 30g par jour, mais aucune sorte de fromage interdit, il suffit de varier et il peut être mangé matin midi ou soir, mais seulement une fois par jour et une portion.
  • Privilégier les produits bruts plutôt que transformés, il y aura toujours plus de graisse, sucre, sel et additifs mauvais et inutiles !
  • Boire de l’eau entre les repas.
  • Oublier les margarines !! Huile d’olive pour la cuisson, olive et noix pour l’assaisonnement et 10g de beurre frais (pas cuit) par jour.
  • Les produits allégés sont inutiles, ils n’ont plus de goût et contiennent encore plus d’additifs. Les quantités raisonnables des produits basiques conviennent très bien.
  • 1 carreau de chocolat (noir de préférence) par jour.
  • Éviter tout ce qui est sucreries, bonbons, sodas, etc ce n’est pas interdit, mais ils ont un intérêt nutritionnel vraiment bas donc doivent rester exceptionnels.


Et pour finir une des premières choses à revoir aussi : prenez le temps de manger au calme, doucement et surtout de bien mastiquer. C’est la clé d’une bonne digestion, transit et en mangent lentement, on sent bien mieux quand arrive la satiété et donc on ne mange pas au-delà.
Manger sans culpabiliser, mais en vous faisant plaisir. La culpabilité est due à la frustration qui peut amener à des comportements “boulimiques” donc il ne faut pas avoir ça en tête, au contraire, c’est un équilibre alimentaire qu’il faut adopter pas un régime ! Et ne vous pesez pas plus d’une fois par semaine : d’un jour à l’autre, ce n’est pas significatif !
Pour des recettes diététiques n’hésitez pas à consulter ce site très complet : www.naturacoach.fr

Sans aller jusqu’ au sans gluten, vous pouvez utiliser en base des farines complètes ou demi complètes (petit épeautre, épeautre ou blé) mais n’hésitez pas a compléter avec les autres farines : pois chiche, lentilles, quinoa, sarrasin, châtaigne, teff, etc Par contre achetez les toujours bio et encore plus les complètes parce que le grain est entier et donc garde tous les résidus des traitements, pesticides et autres.P1000906
Je vous joins aussi un diaporama sur l’ Alimentation En Trail😉
Au plaisir de vous voir sur les courses 😊

Fanny ORILLARD
Diététicienne Nutritionniste
11 boulevard de la Jamagne
88400 GERARDMER
06.86.20.82.29
fanny.orillard@gmail.com

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